Effektive Tipps für Trainings-Anfänger

Die meisten Fitnessstudiobesucher verfolgen Trainingsziele wie Kraft-, Leistungs- und Muskelaufbau, sowie eine gesteigerte Fettverbrennung bzw. eine Gewichtsreduktion. Da allerdings zahlreiche Fitness-Anfänger völlig plan- und kopflos mit ihrem Training starten, ohne sich vorher über die entsprechenden Trainingsmöglichkeiten zu erkundigen, geschweige denn über die passende Ernährung, lässt der Erfolg nicht selten zu wünschen übrig. Ein falsch ausgeführter Fitnesstraining kann zudem zahlreiche Verletzungen herbeiführen. Die folgenden 8 Tipps und Ratschläge helfen beim Einstieg ins Training und bewahren davor, häufige Anfängerfehler zu begehen.

Richtig trainieren mit diesen 8 Tipps

1. Genug Schlaf
Acht Stunden Schlaf sollten es mindestens pro Nacht sein, denn nur so kann sich der Körper richtig regenerieren. Athleten, die nicht jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen, sind in ihrem Trainingserfolg meist eingeschränkt, denn hierdurch kann der Muskelaufbau behindert werden, weil der Körper die Energie anderweitig einsetzen muss. Pause, Regeneration, Ausruhen und erst dann Muskeln aufbauen lautet hier die Devise!

2. Konsequenz und Geduld
Der Muskelaufbau braucht Zeit, er erfordert Geduld, viel Arbeit und Konsequenz. Für die meisten Trainierender ist dies ein harter Kampf und auch Einsteiger sollten dies auf keinen Fall unterschätzen. Hier ist Durchhaltevermögen wichtig. Es erfordert viel Geduld, bis die ersten Erfolge sichtbar werden, aber dafür werden sich auch langfristige Ergebnisse zeigen.

3. Vor jedem Training unbedingt Aufwärmen
Vor jedem Training muss die Muskulatur aufgewärmt werden, denn gut durchblutete, warme Muskeln können besser Belastungen aufnehmen. Somit sinkt dann auch beim Training das Verletzungsrisiko von beispielsweise Muskelrissen. Hampelmann- oder Springseil-Übungen eignen sich dafür gut, denn damit wird der gesamte Körper im Handumdrehen flexibler.

4. Am Anfang die richtigen Muskelgruppen trainieren!
Zu Beginn des Trainings sollten immer zuerst die große Muskelgruppen wie Rücken, Brust und Beine trainiert werden. Für einen schnellen Muskelaufbau eignen sich Oberschenkel-, Brust- oder Latisimusübungen besonders gut, denn dabei werden auch immer kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Schultern oder Trizeps mittrainiert.

5. Achten Sie auf genug Regeneration!
Muskelaufbau kann immer nur dann auch nachhaltig entstehen, wenn immer wieder genügend Zeit zur Regeneration bleibt. Bevor derselbe Muskel trainiert wird, sollten mindestens 48 Stunden vergehen. Es ist wichtig zu wissen, dass Muskeln nicht während dem Training wachsen, sondern in der Phase der Erholung!

6. Gesund und ausgewogen ernähren
Mit einer effektiven Kombination aus Ernährung und Training können Muskeln besonders schnell wachsen. Eine proteinreiche Nahrung (z.B. Fisch), hochwertige Kohlenhydrate (Vollkornreis und Haferflocken), viel frisches Obst und Gemüse und die richtigen Fette wie etwa aus Nüssen sind wichtig, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, die er für den Muskelaufbau braucht.

7. Alkohol vermeiden!
Da in Alkohol viele „schlechte“ Kalorien enthalten sind, sollte der Genuss weitgehend vermieden werden. Der Hormonhaushalt sowie der Stoffwechsel werden von diesen Kalorien nämlich negativ beeinflusst. Darüber hinaus sind in alkoholischen Getränken auch Stoffe enthalten, die den Testosteronspiegel senken und die Proteinsynthese senken.

8. Das Absolvieren von Grundübungen / Verbundübungen
Als Grundübungen kann die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Kreuzheben bezeichnet werden. Durch diese drei einfachen Übungen können mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainiert werden. Muskelgruppen wie Beinbizeps, Gluteus der untere Rückenbereich sowie die Rumpfmuskulatur werden durch die Kniebeuge gezielt trainiert. Das Bankdrücken stärkt die Brust-, Schulter- und Trizeps-Muskulatur sowie ebenfalls die Muskulatur des Rumpfes. Durch Kreuzheben wird der komplette Unterkörper gekräftigt und auch die Schultern und Arme sind hier mit einbezogen.

Fazit

Um als Anfänger effektiv trainieren zu können, sind einige Grundregeln unbedingt zu beachten. Nicht nur, dass sich die Muskeln nur dann anständig aufbauen können, wenn sie auch genug Zeit zur Erholung haben, sondern auch die richtige Ernährung sowie eine ordentliche Aufwärmphase ist maßgeblich dafür verantwortlich, inwiefern ein Training von sichtbaren Erfolgen gekrönt sein wird.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.